妊婦さんにおすすめのダイエット方法とは?

妊娠中に体重が増えるのは当然ですが、「こんなに増えるものなの?」と不安に感じる妊婦さんは結構いらっしゃいます。お医者さんからも体重に気を付けるよう言われますが、間違ったダイエットをするとお腹の赤ちゃんに悪い影響を及ぼすこともあるそうです…。私も体重の増加に悩まされ、何か良いダイエット法はないかと情報を集めていました。
このサイトでは、そんな私が辿り着いた、プレママにおすすめのダイエット方法を紹介しています!

私が試した
ダイエット食品
コチラ!
ダイエットに成功して喜ぶ妊婦のイメージ

妊婦さんのダイエットのコツ

妊婦さんのお腹の中では赤ちゃんが育ち、胎盤・羊水や子宮を守るための皮下脂肪などによって体重は増加していきます。これらの重さを考え、妊娠中の平均的な体重増加の目安は約7~12㎏と言われています。個人差はありますが、もしこれ以上の体重の増加がみられる場合は、太りすぎの可能性があると言えそうです。
妊娠中のダイエットでは、以下の3点を意識するようにしてください。

日常生活の中に
軽い運動を取り入れる

妊娠してお腹が大きくなってくると、運動不足になりがちです。体重管理をするためには、ちょっとした運動を意識的に取り入れるようにしましょう。

おすすめは
ウォーキング

妊婦さんの体に負担とならない運動としては、ウォーキングが最適です。公園に散歩に行ってみたり、ウィンドウショッピングを楽しむなど、ダイエットだけでなく気分転換にもうって付け。出産に備え、骨盤まわりの筋肉を鍛える効果も期待できます。毎日どこかしらに外出することを心がけましょう。

食事の
メニューを工夫する

妊娠中のお母さんの食事は、赤ちゃんへの栄養となります。食事制限するのではなく、以下の点に気を付けて、成長に必要な栄養をしっかり摂るようにしましょう。

ちょっとした
工夫

  • 食事の量は減らさずとも、野菜中心の食事に変える
  • 肉や魚は脂肪分の少ないものを使用する
  • 蒸し料理など、油を使用しない調理法に変える
  • 摂取カロリーを減らしつつ、必要な栄養素を摂る

妊娠初期に妊娠前の体重をキープする

妊娠初期は胎児の体重増加が少なく、お母さんの体に蓄えられた栄養だけで十分に成長できます。この時期に食事量を増やしてしまうと、ただ体重が増えるだけになってしまいます。
太るのは簡単ですが、「栄養を摂りながら痩せる」のは難しいもの。赤ちゃんの成長が進む妊娠後期になるほど、体重は落としづらくなります。妊娠初期にはなるべく妊娠前の体重をキープすることで、その後の体重増加を防ぐことにつながるのです。

妊娠中の無理なダイエットは
危険!

太りすぎることによって生じる妊婦さんのリスクもありますが、無理なダイエットはママと赤ちゃんの健康のためにもよくありません。ダイエットし過ぎたママから生まれてくる赤ちゃんは、栄養が不足して低体重で生まれてくるケースが多く、赤ちゃんが成長してから障害が出てくる危険もあるそうです。
「太りすぎず、痩せすぎず」難しいバランスではありますが、妊娠中の体重管理には、できるだけ注意を払うようにしたいものですね。

妊婦さんのダイエットに最適な栄養素

妊娠中の体重管理の基本は食事です。ダイエットを意識するあまり、赤ちゃんの成長に必要な栄養素が不足するのも良くありませんので、赤ちゃんとお母さんのために、体に優しく太りにくい食材を選んで食べることを心掛けましょう。
ここでは、「赤ちゃんの成長に必要な栄養素」と「妊婦さんのダイエットに必要な栄養素」を紹介していきます。

赤ちゃん成長必要栄養素

たんぱく質

たんぱく質は体を形成する主成分であり、赤ちゃんの成長のために必須な栄養素のひとつです。農林水産省の発表によると、妊婦には1日50g~75gのたんぱく質の摂取が推奨されるそうです。良質なたんぱく質を含む食材としては、卵・青魚・豚肉・鶏肉・牛乳などがあります。

カルシウム

骨や歯の元になるカルシウムは、赤ちゃんにとってもお母さんにとっても大切な栄養素。赤ちゃんの成長に影響が出るだけではなく、産後に骨粗しょう症になってしまうなど、お母さんにもリスクが及ぶ可能性があります。カルシウムを多く含む食材としては、牛乳・大豆食品・青魚・小松菜などがあります。

葉酸

妊娠初期は脳や神経など様々な器官が作られる時期なので、細胞の増殖を促す葉酸の摂取が非常に重要とされています。葉酸が不足してしまうと、赤ちゃんの神経障害につながる可能性もあります。葉酸を多く含む食材としては、ブロッコリー・ほうれん草・枝豆などがあります。

鉄分

妊娠中は胎盤を通じて赤ちゃんに血液を送るので、妊婦さんは貧血になりがちです。もともと貧血気味の方だけでなく、出産時にも出血の可能性があるので、血液の元になる鉄分は積極的に摂りたい栄養素です。鉄分を多く含む食材としては、ほうれん草・小松菜・大豆・赤身肉などがあります。

妊婦さんダイエット効果的栄養素

食物繊維

食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えたり、排便をスムーズにして便秘を防いだりする効果があります。食物繊維は胃の中で膨らむので、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。食物繊維を多く含む食材としては、玄米・ゴボウ・海藻類・ブロッコリーなどがあります。

ビタミンB群

体の代謝を上げ、糖質や脂質などがエネルギーに替わるのをサポートしてくれます。さらに細胞の成長も助けてくれるので、赤ちゃんのためにも必要不可欠な栄養素です。特に脳の発達に深く関わっていて、生まれてくる子どものIQが高くなるというデータもあるそうです。

体重増加にも気をつけなくてはいけませんが、妊娠中には摂るべき栄養素もこんなにたくさんあるんです。これまでに挙げた栄養を食品で摂ろうと思うと、結局食事量が増えて、糖分やたんぱく質などの抑えたい栄養素もたくさん摂ってしまいそうですよね…。そこで私がプレママさんにおすすめしたいのが、『妊婦さんのためのダイエット食品』です♪

先輩ママがおすすめする『理想のダイエット食品』

「どうしても体重が落ちないけど、無理なダイエットはしたくない…」そんな悩みを抱えていた私は、一番身近にいて頼りになる先輩ママ=母に相談をしてみました。
母の世代から、妊娠糖尿病や高血圧は妊婦さんの大敵で、お医者さんから色々アドバイスをいただいていたそう。そんな母が妊娠中に飲んでいたのが『ジュゲン』という健康食品でした。60年以上も前から全国の妊婦さんに愛飲されているそうで、私がお腹にいる時も母は飲んでいたそうです。「お腹の中にいた私を育ててくれたものだから、自分の子どもにも使ってあげたい!」そう思って、私も『ジュゲン』を飲んでみることにしました。
最近発売されている新製品『ジュゲンプレミアム』に関して調べてみたので、みなさんもぜひ参考にしてみてください♪

黒大豆ジュゲンプレミアム

黒大豆ジュゲンプレミアム

大豆が発芽するために生成する「大豆発芽エキス」という希少な酵素が原料。代謝不良の改善デトックス作用があると言われ、ビタミンB群・ミネラル・鉄・カルシウムといった妊婦さんに必須の栄養素も豊富に含んでいます。60年の歴史を持つジュゲン株式会社が、多くの医師・専門家の協力のもとに製造した健康食品です。

初回2,950円、通常5,900円(税抜)1ヵ月分(7g×31包)発売元:ジュゲン株式会社
ジュゲンのHPはコチラ 電話で問い合わせる

大豆発芽エキスがダイエットをサポート

大豆発芽エキスが持つ代謝不良の改善やデトックス作用は、妊婦さんを悩ませる便秘・むくみ・つわりに効果を発揮します。腸は体内で最も毒素が溜まりやすい場所と言われており、この毒素を排出することで、妊娠中の体重増加をセーブすることができます。
さらに脂質、たんぱく質、糖質の代謝を良くすることで、太りにくく健康的な体作りをサポートしてくれます。黒大豆ジュゲンで使用されている黒大豆には、抗酸化作用のあるアントシアニンなども含まれて、通常の大豆よりも豊富な栄養素を含んでいます。

“ジュゲンベビー”を授かったママの声

「出産が軽く、20分程度で分娩することができました。陣痛ではほとんど苦しまずに済みましたね。生まれてきた子どもも固ぶとりで、夜泣きひとつしません。お医者さんからも知恵付きが良いって褒められています」
「結婚後、母にすすめられてジュゲンを食べるようになりました。すると妊娠後もほとんどつわりがなく、すごく体調がよかったです。体重も増えすぎることなく、ジュゲンのおかげかなと感謝しています。初産でしたが、元気いっぱいの赤ちゃんを産むことができました」
「高齢出産だったこともあり、私と子どもの体調を心配した主人が買ってきてくれました。非常に飲みやすく、色々な食事と混ぜて食べられるので重宝しました。お通じや代謝がよくなり、母子ともに健康な出産を迎えることができました」
【引用元】株式会社ジュゲン会報誌『医食同源』内記事「こんにちは寿元ベビー」より

徹底した品質・成分管理で妊婦さんも安心

大豆原料と言っても、使用しているのはあくまで「大豆発芽エキス」という酵素のみ。脂質・糖質・イソフラボンといった、妊婦が控えるべき栄養素はほとんど含まれていません。
もちろん食品添加物や刺激物(カフェインなど)は一切入っていませんし、製造過程でも薬剤を一切使用しないという徹底ぶり。妊婦さんでも安心して飲むことができますよ(*^-^*)

『黒大豆ジュゲンプレミアム』の公式HP

なぜ太る?妊婦さんの体重増加の原因

妊婦さんが太ってしまう主な原因は、過剰なカロリー摂取(高カロリー食品の食べ過ぎ)だけでなく、妊婦さんならではの理由があるんです。

便秘

宿便や老廃物が体内に溜まることで、代謝や消化吸収力の低下につながります。

むくみ

一時的な症状と思いがちですが、放っておくと代謝不良の原因となってしまいます。

ホルモンバランスの変化

妊娠中に分泌されるホルモンには、食欲を増加させたり脂肪を溜め込む働きがあります。

食べづわり

自律神経の乱れや低血糖が原因とされ、常に何か食べていないと落ち着かなくなります。

ダイエットで防げる妊婦さんのリスク

妊娠中の過度な体重増加は、妊婦さん特有の病気や出産時のトラブル、そして赤ちゃんの成長にも影響を与えてしまうことがあります。安全な出産と赤ちゃんの健康のために、どのようなリスクがあるか知っておきましょう。

妊娠中毒症

妊娠中に起こるトラブルの代表的なもので、主な症状としては血圧の上昇・むくみ・たんぱく尿があります。中でも血圧の上昇は、ひどくなると赤ちゃんに十分な酸素がいきにくくなったりお母さんも痙攣を起こしたりと、母子ともに危険な状態になってしまうので注意が必要です。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病は、妊娠前は糖尿病ではなかった方が妊娠してから掛かってしまう病気です。主な症状としては、のどが渇いたり頻尿になったりなど自覚症状が少ないのが特徴です。しかし、高血糖状態が続くと流産や早産になる可能性や、巨大児・低出生体重児などのリスクも高まりますので注意が必要です。

出産時のトラブル

太りすぎると産道の周りにも脂肪がついてしまい、出産時に赤ちゃんが下がってきにくくなります。子宮収縮が弱まることにより本陣痛が始まらず、出産に時間が掛かってしまう可能性も高まり、難産の原因になります。さらに、赤ちゃんの体重自体が増えて大きくなりすぎることで、より難産を誘発する危険性もあります。
また、赤ちゃんの回旋異常や微弱陣痛・弛緩出血のリスクが高まると言われています。

時期によって違う?
妊婦さんのダイエット方法

妊娠初期

身体が不安定でつわりもひどい時期。ダイエットといっても、無理な運動はしないようにしましょう。適度に体を動かすことで、つわりの症状も軽減される、ウォーキングがおすすめです。
つわりで食べ物が食べられない時期なので、食事に関しては食べたいものを食べるようにすればいいのですが、この時期は便秘になりやすいので要注意です。

妊娠中期

つわりも治まって食欲が出てきます。食べ過ぎるとむくんだり、妊娠中毒症になる可能性が高くなるので、食べ過ぎずバランスの良い食事をするように気を付けましょう。
運動不足解消には楽しみながらできるマタニティヨガやマタニティビクスなどがおすすめです。プレママ友達もできて、妊娠中の心強い味方ができるはずですよ。

妊娠後期

赤ちゃんの成長が早く、あっという間に体重が増加します。運動不足になると、太りすぎるだけでなく、便秘になったり、腰や背中などが痛くなったりします。身体を無理に動かすのはよくないので、軽いウォーキングなどで運動不足を解消しましょう。
この時期は便秘に悩む妊婦さんがさらに増えていくので、こまめな水分補給、繊維質の多い食事、食べ物はよく噛むなど、食事の食べ方や内容にも気を付けましょう。

妊婦さんにおすすめのダイエットレシピ

鶏肉とほうれん草のクリーム煮

鶏肉とほうれん草のクリーム煮

【画像引用元】cookpadプロのレシピ(https://cookpad.com/pro/recipes/2909484)

材料(2人分)

  • 鶏もも肉:150g
  • ほうれん草:1/2袋
  • しめじ:1/2袋
  • オリーブオイル:小さじ2
  • にんにく:1片
  • 小麦粉:大さじ1
  • 牛乳:1カップ
  • コンソメの素:小さじ1
  • 塩コショウ:適量

レシピ

  1. 鶏もも肉は大き目にぶつ切りし、塩コショウで下味を付ける。ほうれん草は食べやすい大きさに切り、しめじは軸を取っておきます。
  2. 強火で温めたフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを香りが出るまで炒める。
  3. 鶏もも肉を両面焼き目がつくまで焼き、ほうれん草としめじ、小麦粉を加えて軽く炒める。
  4. 牛乳とコンソメの素を入れ、蓋をして2分間中火で煮込む。
  5. 塩コショウで味を整えて完成。

鮭とブロッコリーのマヨネーズ和え

鮭とブロッコリーのマヨネーズ和え

【画像引用元】キューピーとっておきレシピ(https://www.kewpie.co.jp/recipes/QP10001986)

材料(2人分)

  • 鮭:2切れ
  • ブロッコリー:1株
  • 卵:1個
  • 片栗粉:大さじ2
  • 塩コショウ:少々
  • 【レモンマヨ】
  • マヨネーズ:1/4カップ
  • 砂糖:大さじ1と1/2
  • レモン汁:小さじ2
  • 塩コショウ:少々

レシピ

  1. ブロッコリーは小房に分け、水にくぐらせてレンジで3分温めます。鮭は4つに切り分けておきます。
  2. 卵・片栗粉・塩コショウを混ぜ、鮭にもみ込みます。
  3. 鮭に片栗粉をまぶし、多めの油をひいたフライパンで約4分揚げ焼きにします。
  4. ボウルにレモンマヨの材料を入れ、揚げ焼きにした鮭と水気を切ったブロッコリーを加え、和える。
  5. お皿に盛り付けたら完成です。

ほうれん草とひじきのさっぱり胡麻和え

ほうれん草とひじきのさっぱり胡麻和え

【画像引用元】cookpad(https://cookpad.com/recipe/3834488)

材料(4人分)

  • ほうれん草:1/2袋
  • 人参:1/3本
  • ひじき:大さじ2(6g)
  • すりごま:大さじ4
  • 砂糖:大さじ1
  • ポン酢:大さじ1

レシピ

  1. お湯にひじきを10分程度浸す。ザルにあげたあと、キッチンペーパーで水分をふき取る。
  2. ほうれん草も水に浸したのち、よく洗う。特に茎の部分は念入りに。
  3. フライパンにお湯をわかし、千切りにした人参を軽く茹でる。塩ひとつまみを加え、2分程度茹でる。
  4. 人参をすくい上げたら、流水で軽く冷まし、キッチンペーパーで水分をふき取る。同じフライパンのお湯で、ほうれん草を茹でる。
  5. ほうれん草がしんなりしてきたら、冷水にさらして熱を取り、長さ3cmに切ってから絞って水分を取る。
  6. すりごま・砂糖・ポン酢を混ぜ、調味料を作る。調味料と野菜をしっかりと和えたら完成。

シーン別ダイエットレシピ集

ダイエット中といえど、お腹の赤ちゃんのためにも食事は必ず摂らないといけません。ダイエットにおすすめの、高たんぱく低カロリーなレシピを紹介します。

朝食

昼食

夕食

おやつ

飲み物

妊婦さん必見!
マタニティダイエットの基礎知識

▲ もう一度
ダイエットのコツを読む

サイトマップ