体重増加が気になる妊婦さんのダイエットをサポートします!

便秘

お腹がはってスッキリしない、お通じが良くないなど、便秘は妊婦さんのダイエットの落とし穴となる、悩みのタネです。妊娠中は黄体ホルモンの分泌が盛んとなるので腸のはたらきが鈍くなる上に、大きくなった子宮が腸を圧迫し、お通じの邪魔をしてしまうことがあります。

また普段は好き嫌いが無いのに、つわりのせいできちんと食べられず、何とか食べられる物だけ食べていた結果、便秘を引き起こしてしまうこともあります。

便秘はママだけでなく、おなかの赤ちゃんにも良くないので、便秘にならないように気をつけたいもの。もし便秘になってしまったら、早めに便秘を解消するようにしましょう。

妊婦さんのための便秘解消法

食物繊維をとる

食物繊維が便秘解消に良いのは誰でもご存知だと思いますが、妊婦さんだって、その例に漏れません。食物繊維は以下のものに多く含まれていますので、積極的に摂取するようにしましょう。

  • 穀物:麦、玄米、ソバ、オートミール
  • 豆:大豆、そら豆、エンドウ豆、納豆、ゴマ
  • 芋:じゃがいも、さつまいも、里芋
  • キノコ:シイタケ、シメジ、エノキダケ
  • 海藻:ワカメ、ヒジキ、昆布、海苔
  • 野菜:ゴボウ、レンコン(特に根菜類)
  • 果物:バナナ、リンゴ、プルーン

水分をしっかりとる

便秘の原因のひとつには水分不足があります。理想的な便の水分量は8割と言われています。体の水分が足りないと便が硬くなり、排便されにくい状態になります。

また、体内に取り入れた食物繊維の力を発揮させるためにも水分が必要なので、食事時には必ず水分を多めに飲むようにしましょう。

冷たい水は腸の蠕動運動を促す効果があり、排便を助けてくれます。ミネラルが豊富な硬水は、さらに腸への刺激作用が大きいです。朝起きたらコップ一杯の冷たい水を飲むということを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

運動をする

妊娠中は運動不足となり腸の働きが鈍感になってしまいがちなので、意識して体を動かすようにしましょう。

散歩
屋外の散歩は、運動不足解消だけでなく精神面にも良いです。外の空気を吸って酸素を脳に取り入れると、気持ちがすっきりし、血行も良くなり、ストレスも軽減されます。

腹式呼吸
普段は意識せず呼吸していますが、呼吸を意識し腹式呼吸を行うことで、便秘解消、冷え性改善、リラクゼーション、ダイエットなどに効果があるそうです。
以下に、体に無理なく簡単に出来る腹式呼吸の方法をご紹介します。

  1. 鼻から息を吸い、お腹をふくらます
  2. 息を十分吸い込んだら、息をゆっくり口から吐き、お腹をへこませる
  3. 息を十分にはいたら、1.からくりかえす
    ※おへその下にある“丹田(たんでん)”と呼ばれるツボを意識して、ゆっくり、大きく呼吸するのがコツです。

便秘薬は要注意

妊婦さんが便秘薬を使って便秘解消するのは危険です。どうしても苦しくて我慢できないというときは病院に行って医師に相談しましょう。

また、母乳に含まれるガラクトオリゴ糖などの自然成分を使った安心・安全なドリンクを飲むことも便秘解消に効果があり、おすすめです。