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妊婦さん必見!マタニティダイエットの基礎知識

妊娠中の体重管理って、すごく大変ですよね。どうやって体重を減らすのがいいのか、そもそもどのくらいまで減らせばいいのか、知っているようで知らない基礎知識を紹介します。

マタニティダイエットで知っておきたい基礎知識

以下にマタニティダイエットの基本的なポイントをまとめています。気になるページをチェックしてみてくださいね。

妊婦さんにダイエットをすすめる理由

かつては「妊婦さんは太っていればいるほど安心」そんな風に考える時代がありました。でも、それは栄養状態や食生活が今ほど豊かではない時代の話。現代では、妊婦さんの太り過ぎは、妊婦さんと胎児の健康に悪影響を及ぼすことがあります。

妊娠中はもともと、ママのお腹で育つ赤ちゃんに栄養や血液を送るために、皮下脂肪や血液量が増加します。とはいえ、むやみやたらに体重が増えることは、深刻な出産リスクや病気リスクを高めてしまうのです。

例えば妊娠中は胎児の成長に伴い体重が増加するのは自然なことですが、あまりに太りすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群(いわゆる妊娠中毒症)や、妊娠糖尿病、神経管閉鎖障害などのリスクが増加します。さらに、分娩時に難産になりやすく、陣痛も微弱になるなどスムーズな出産を妨げる要因になってしまいます。

増えすぎかどうかを判断する目安としては、厚生労働省がまとめている「妊娠期の指摘体重増加チャート」が参考になります。これによれば、妊娠前にBMIが18.5未満だった方は、9〜12kgの体重増加が。BMIが18.5〜25未満だった方は7〜12kg程度の体重増加が適正範囲内とされています。妊娠前からBMI25を超える肥満傾向にある妊婦さんの場合、体重増加は5kg程度が目安。もともと太り気味だった方は、ダイエットを心がける必要がある方も多いのです。

妊婦さんは知っておくべき!炭水化物抜きダイエットのリスク

妊娠中のダイエット方法として、炭水化物をできるだけ摂らないダイエット方法を試す方もいるかもしれません。確かにパンやご飯、麺類などの炭水化物は食べ過ぎると肥満の原因に。けれど炭水化物を摂らな過ぎると逆にママの体や赤ちゃんの健康を損なうおそれもあるため注意が必要です。


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妊婦さんに知ってほしい!お水を飲むダイエット

体重が気になる妊婦さんのダイエット方法として、お腹の赤ちゃんにもママの体にも負担が少ない方法としてオススメなのが水を使ったダイエットです。便秘予防や水分不足になりがちなママの体にも水分補給はとてもいい影響が。1日どのくらいの水分補給をすればいいのかについて詳しく解説します。

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妊娠中の体重管理法とは?

妊婦さんは太ってなんぼ…何て時代は一昔前のこと。最近では、妊娠中の太り過ぎが難産や胎児の健康リスクに繋がることがわかり、妊婦さんが体重管理をすることが大切というのはもはや常識となっています。ご自身でもできる適正な体重増加量の目安の計算方法や、体重増加がもたらすリスク、体重管理の方法について解説します。

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どんな食事をすれば良い?

妊娠中は、ママの体だけでなく、赤ちゃんの体のことも考えた食事を考えたいところ。太りすぎないように…とダイエットを意識することも大切ですが、併せて健康的な栄養バランスかどうかもしっかりと考えましょう。ちょっとした食生活の心がけで、高栄養で太りにくい食生活につなげられます。コツや気を付けたいポイントをまとめました。

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1日の摂取カロリーの目安は?

妊婦さんだけでなく、お腹の赤ちゃんの分の栄養も必要になるマタニティ期。体重管理をきちんとしていくためには、1日の摂取カロリーを気にしてみましょう。妊娠中に望ましい、1日の摂取カロリーは体型や年齢、妊娠週数によっても異なります。自分にあった体重管理をカロリーやBMIを目安に実践してみましょう。

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ダイエット食品はOK?

妊娠中の体重コントロールに使えるの?と気になっているプレママもいるダイエット食品。過度なダイエットは厳禁の妊娠中にはどんなダイエット食品なら安心して食べられるのでしょうか?オススメの食材や、逆に避けたほうがいいもの、ダイエット食品を選ぶ際に気をつけたいことなどを詳しく解説します。

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妊婦(妊娠中)にダイエットサプリはOK?

妊娠中のダイエットに試してみたくなる「ダイエットサプリ」。妊娠中は、カフェインやカプサイシンなどあまり摂取しないほうがいい成分もあります。使えるサプリもありますが、基本的にはサプリメントの使用には注意が必要。ダイエットサプリメントの使用前に考えたいこととは一体どんなことがあるのでしょうか。

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食事制限はOK?

妊娠中に「太りすぎてしまったから」と妊娠前と同じようなダイエット方法を選ぼうとしている方は要注意!自己判断で食事制限をしすぎてしまうと、プレママの体や赤ちゃんの成長に必要な栄養が不足してしまうリスクもあります。妊婦さんの食事制限時にどんなことに気をつけるべきなのか、ご紹介します。

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おすすめの運動方法は?

体重増加を予防するための運動は、妊娠中の気分転換にもつながります。切迫早産など絶対安静が必要なケースもありますが、基本的に運動は妊娠中もした方がいいでしょう。妊娠中に意識して取り組みたい、ウォーキングやマタニティヨガ、家事など、オススメの運動方法をご紹介します。楽しく、体重コントロールをしていきましょう。

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妊娠中の体脂肪率は当てにならない?

妊娠前はダイエットの指標として気にしていた体脂肪率。「妊娠中は体脂肪率ってあてになるのかな?」と気になっている方もいるのではないでしょうか?妊娠中はそもそも体脂肪率を正しく計測することができません。妊娠前と比較してびっくりするような体脂肪率が出てもご安心を。妊娠中の体脂肪率の考え方について解説します。

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妊婦さんの太りすぎてしまうリスクとは?

妊娠中はどうしても、赤ちゃんが大きくなる分体重も、お腹周りのサイズも大きくなっていくもの。ただし、体重が増えすぎてしまうと妊婦さんの体だけでなく、赤ちゃんの健康にも大きなリスクが生じます。どんなリスクがあるのか、リスクを避けるためにはどんなことができるのか、解説します。

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過度なダイエットは逆効果?

妊娠中の太り過ぎによるリスクがある反面で、妊婦さんの「やせすぎ」も大きなリスクが潜んでいます。やせ妊婦さんは太り過ぎとは違ったリスク(低出生体重児や胎児の発育の遅れなど)が。そのため、過度なダイエットは、ママの体はもちろんのこと、赤ちゃんの命や健康に悪影響になることも。妊婦のダイエットの目的を改めて見直してみましょう。

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赤ちゃんの体重管理は胎児の成長を知るポイント

妊娠中の体重増加をきちんとチェックすることは、ママの体調だけでなく、胎児の成長を把握するヒントになります。胎児の体重の増え方は、人それぞれではありますが、平均して妊娠30週には1.4〜1.5kg。妊娠40週には3.1kgほどになります。それに伴い、妊婦さんの体重も増加し、妊娠40週あたりでプラス11kgとなるのが平均的。今の体重増加から、胎児の成長を知るポイントや考え方についてご紹介します。ご自身の体重増加と照らし合わせて、不明点や不安なところがあれば、早めに医師に相談してみましょう。

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妊娠中毒症

妊娠中毒症は、妊婦さんの20人に1人が発症すると言われています。高血圧に伴い、むくみや蛋白尿などが生じ、そのままにしておけば、肝機能障害や、脳出血、痙攣障害など妊婦さんの身体に深刻な悪影響を引き起こしてしまうことも。

また、それだけでなく、胎児にうまく栄養を届けられず、低体重で赤ちゃんが生まれてくるリスクが高まってしまいます。妊娠中毒症を発症しやすいと言われるのは、35歳以上の高齢妊婦や、15歳以下の妊婦、初産の方、もともと肥満や高血圧気味の方などが挙げられます。体重管理をしっかり行い、妊娠中毒症を予防する方法をご紹介します。

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妊娠糖尿病

糖尿病はお酒をたくさん飲む人の病気で、妊婦さんには関係ない…と思っていませんか?実は、妊娠中の母体は、インスリンの働きが低下して、妊娠糖尿病を発症しやすいと言われています。妊娠糖尿病の発症率は約12%。10人に1人の妊婦さんが発症する、非常に起こりやすい病気です。だからと言って、軽く考えてしまうのはご法度です。妊娠糖尿病になると、妊娠中毒症や流産・早産のリスク上昇、胎児の発育不全など赤ちゃんにも深刻な影響を及ぼしかねません。妊娠中の急激な体重増加も引き金になることがある妊娠糖尿病について詳しく解説します。

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難産の誘発

出産はできる限り痛みや苦しみが少なく済むように…と密かに願う妊婦さんは多いもの。スムーズな出産の方が難産よりいいのは言うまでもありませんが、実は妊娠中の体重増加が急激な方や、肥満気味の方は難産を誘発しやすいのです。

と言うのも、太りすぎてしまうと産道にまで脂肪がつき、赤ちゃんが生まれてくる道が狭くなってしまいます。その結果、自然分娩に時間がかかり、分娩時にママと赤ちゃんの体力をいたずらに奪ってしまうことになるのです。 難産のリスクを下げるためにも、妊娠中の体重管理は大切です。詳しい予防法や原因について見ていきましょう。

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妊娠中、一番体重が増える時期っていつ?

妊娠中の体重増加の時期ですが、やはり赤ちゃんが大きくなる妊娠後期(7ヶ月~)がもっとも体重が増えるタイミングとなります。この時期になると、個人差もありますが、だいたい妊娠前と比べて7~10kgくらい体重が増えると言われています。

赤ちゃんの成長がとても早く、たくさん食べなきゃと思う方もいるかもしれませんが、1日の摂取カロリーの目安は、妊娠後期でも通常時+500kcal程度なので、あまり食べ過ぎないように注意しましょう。

また、妊娠後期は「妊娠高血圧症候群」になりやすい時期でもあります。
「妊娠高血圧症候群」になると、むくみ・高血圧・たんぱく尿という症状のほかに、胎盤の機能が低下し、赤ちゃんに栄養が行き渡らなくなるという危険もあります。

塩分やカロリーの摂りすぎが原因のひとつでもあるので、余分な塩分を排出する効果のあるカリウムが多く含まれるりんごや、バランスよく栄養素を摂取できて低カロリーな玄米を食事に取り入れるのがおすすめです。

妊娠中の体重増加、意外な落とし穴とは?

人によっては、妊娠初期に突然体重が増えた、つわりが終わった妊娠中期に増え始めたという話も聞きます。

実は妊婦さんが陥りやすい、体重増加のタイミングがいくつかあるのです。

妊娠初期

妊娠すると「赤ちゃんの分もたくさん食べなさい」と言われることってありますよね。ですが、妊娠初期の胎児はお母さんの体に蓄えられた栄養で十分に成長できるので、この時期に食事量を増やしてしまうと、体重が増加するだけになってしまうのです。

つわり明け

つわりが終わって胃も心もすっきり、なんでも美味しく感じられ、ついつい食べ過ぎてしまいます。

産休に入ったとき

産休に入ってから急に太ってしまう方も多いですね。通勤や仕事などで消費していたカロリーが消費できなくなることが原因です。

臨月になったとき

お腹が張り出して動くのがおっくうになってしまい、さらにもうすぐ産まれるという安心感から気が緩んでしまうもの。臨月になると赤ちゃんが下がってきて胃がすっきりするため、食欲が出てくるのも太ってしまう原因になります。

分かってはいるものの、ついうっかり油断してしまったり、それまでの反動から食べ過ぎてしまったり…というタイミングばかりですね。妊娠中の体重増加は毎月1㎏くらいずつ、緩やかに増えていくのが健康的と言われています。自分に合った体重管理で、母子ともに健康な妊娠生活を送りましょう。

マタニティダイエット中に摂りたい栄養素

妊娠中はとてもお腹が空いたり、のどが渇いたりします。妊婦さんと赤ちゃんのために健康的で太りにくい食事をする必要があります。妊娠前の美容ダイエットとは違い、妊娠中のダイエットは食生活を見直すことが大切です。食物繊維やミネラルがたっぷり含まれている食品を摂り、塩分や油分は控えめにしましょう。

目安を超えた体重増加を予防するためには、やはり適度な運動をすることが一番。ウォーキングやマタニティヨガ・マタニティビクスなど、手軽にできる運動を毎日の生活の中に取り入れましょう。胎児に影響を与える場合もあるので、基本的に妊娠中のダイエット用サプリはNGです。特に妊娠初期には、コーヒーや紅茶などカフェインの多い飲み物は控えて、ハーブティーなどを飲むようにしましょう。

年代別マタニティダイエットの注意点

20代

現代では、20代女性の4人に1人がBMI18.5以下の痩せ体型と言われています。もともと痩せている方がマタニティダイエットに取り組む際には慎重な栄養コントロールが必要です。

若い世代の方の中には、妊娠中にダイエットに取り組む理由として、産後のスタイルキープを挙げる方もいらっしゃいます。マタニティダイエットはあくまでも、妊娠中の胎児と妊婦さんの体を健康にキープし、安全に出産するために行うもの。決して産後のスタイルを維持するためではありません。

体力もある20代の妊婦さんは、ダイエットの運動も無理をしても大丈夫と思いがち。運動時にはおもわぬ事故や転倒が起こることもありますから、ダイエット中の運動は、慎重に安全に、を心がけるようにしましょう。 また、必要な栄養をきちんと摂るために、主治医のアドバイスをきちんと守り、糖質制限や単純な食事量制限などのダイエット方法は避けたほうがいいでしょう。

30代

30歳以上の妊娠も、35歳を超えると高齢出産とされ、妊娠生活・出産のリスクも上昇すると言われています。もちろん、不妊治療など医療技術の進歩で30代で出産されるママは多いものの、楽観視は厳禁。

若いママよりもより一層、マタニティダイエットにも真剣に取り組まなければなりません。とはいえ、マタニティダイエットは、すべての人に必要となるわけではありません。もともと痩せ体型で、妊娠中の体重増加も芳しくないという方は、ダイエットをすることは逆効果。ご自身がダイエットの必要があるのか、ないのかについては医師に相談するようにしましょう。

また、仮にダイエットが必要だったとしても、30代以上の妊娠・出産は流産の確率が高くなります。そのため、激しい運動をしてリスクをさらに高めるようなダイエットはご法度です。軽いウォーキングなど運動は適度に。また、ダイエット食も、カルシウムや葉酸、たんぱく質などバランス良く栄養を補給できるメニューを考えましょう。

40代

妊娠年齢が高くなればなるほど、早産や流産のリスなどは高まります。40代以上になると、肥満体型でなくても妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)になりやすいと言われています。また、妊娠糖尿病のリスクも上昇します。体重管理は若い妊婦さんよりもしっかりと取り組む必要があります。

妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)を避けるためには、単純に食事量を制限して体重をコントロールするのではなく、高タンパク低カロリーな食生活を心がけ、豆腐や魚、野菜などをバランス良く取り入れた食生活にシフトしましょう。また、ストレスや疲労をため込まないようにリラックスして過ごしたり、適度な運動を日常に取り入れたりることも大切です。

50代以上

自然妊娠の確率は限りなく少ないとはいえ、50代を超えてから妊娠・出産される方も僅かながらいらっしゃいます。一般的に90%以上の人が50歳になると妊娠することは難しくなるとはいえ、医学の進歩に伴い、もしかしたら50代以上での出産を経験される女性も今より増えてくるかもしれません。

そもそも50代以上の超高齢妊娠・出産は、高齢出産と同じくリスクが高い妊娠です。マタニティダイエットに取り組むべきか否かについても、慎重に医師と相談をすることが大前提として必要となるでしょう。

また、40歳を超えたあたりから骨密度が低下し、骨粗鬆症リスクが高まる中で、妊娠がさらに骨密度を下げるリスクも考えられます。また、妊娠中は貧血になりやすい状態ですから、食事から栄養をしっかりと補給することは忘れてはいけません。

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