体重増加が気になる妊婦さんのダイエットをサポートします!

1日の摂取カロリーの目安は?

妊娠中は母体と胎児2人分の栄養が必要になることから、食生活はとても大事です。しかし、つわりなどの影響もあり、自分の食べている量が適切なのかどうか分からなくなることもありますよね。

太りすぎても痩せすぎても、病気や胎児への影響などのリスクが高まるため、体重管理は気をつけたいところです。

そんなリスクを避けるためにも、ここでは妊娠中の1日の摂取カロリーの目安を妊婦さんの体型・年齢・妊娠時期に応じてご紹介していきたいと思います。

妊婦さんの1日のカロリー摂取量の目安は?

妊娠中は自ずと運動量が減るため、産休に入って自宅にいることが多い方は、1日の摂取カロリーを1,800kcal以内、産休に入る前でお仕事を続けられている方は2,000kcal以内を目安にするのが標準的です。

ただし、これは20代の標準体型の方を基準としたものとなります。
標準より痩せ気味(BMI値が18.5未満)の方は少し多めに、逆に標準より太り気味(BMI値が25以上)の方は少し少なめに摂取カロリーを設定しましょう。

また、年齢によって基礎代謝量が減少していきますので、体型にかかわらず、30代の方は目安のカロリーから50kcal、40代の方は100kcalほど減らすと良いでしょう。

摂取カロリーの目安だけでなく、BMI値に応じた体重増加の目安も知ることで、自分に合った体重管理をすることができます。

■普段の生活に応じた1日の摂取カロリーの目安(20代・標準体型)

  • 産休中など自宅にいることが多い方:1,800kcal
  • 産休前やお仕事を続けられている方:2,000kcal
  • 1日30分ほどの運動をしている方:2,200kcal

■BMIの計測方法

妊娠前の体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))=BMI

  • BMI18.5未満(やせ型):9~12kg
  • BMI18.5~25未満(標準):7~12kg
  • BMI 25以上(肥満型):5~7kg

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妊娠の時期別でみる摂取カロリーの目安

ここからは、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討報告書」をもとに、妊娠時期別の摂取カロリーの目安を紹介していきます。

妊娠初期(妊娠0~4か月):+50kcal

妊娠初期の摂取カロリー目安は通常時+50kcalと、一般的なクッキー1枚分程度のカロリーで、妊娠前とほぼ変わらないことになります。
つわりのせいで体重が減ってしまったりする時期でもありますが、胎児はまだ小さく、母体に蓄えられた栄養で十分成長できますので、この時期は食べたいものを食べたいときに食べるということを基本に、気楽にストレスなく過ごすことを心掛けましょう。

妊娠中期(妊娠5~7か月):+250kcal

安定期に入り、つわりも落ち着き食欲が戻ってくる方が多い時期です。これまで思うように食べられなかった分、体重が一気に増加する方も多くなる時期でもありますので、注意が必要です。
妊娠前の食事+250kcalは、シュークリーム1個分程度のカロリーなので、摂ろうと思えば簡単に摂れる量です。
妊娠中期は妊娠前の食事に何かもう一品追加する程度にとどめて、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

妊娠後期(妊娠8か月~出産まで):+500kcal

出産まであとわずかとなり、お腹の赤ちゃんの成長に伴い、1日に必要なカロリーも+500kcalと増えます。
この時期になると、大きくなった子宮に圧迫されて食欲が落ちてきてしまう方がいる一方、臨月になると赤ちゃんが下がってくるため、胃がすっきりして食欲が増す方も多い時期です。
妊娠中は胎児に優先的に糖質を供給し、体脂肪がたまりやすくなっていたり、むくみやすくなっている時期でもありますので、目安のカロリーに気を付けつつ、むくみの原因となる塩分を控えた食事を心掛けましょう。
待望の赤ちゃんとの対面まであと少し、母子ともに健康で元気に過ごしたいですね♪

■妊娠時期別の摂取カロリーの目安(まとめ)

  • 妊娠初期(妊娠0~4か月):+50kcal
  • 妊娠中期(妊娠5~7か月):+250kcal
  • 妊娠後期(妊娠8か月~出産まで):+500kcal