体重増加が気になる妊婦さんのダイエットをサポートします!

妊娠中の体重管理法とは?

妊娠中に体重が増えていくのは当たり前のことですが、太りすぎは妊娠高血圧症候群妊娠糖尿病などになりやすくなります。体重が増えすぎたからといって無理なダイエットをすると、赤ちゃんにもお母さんにも負担がかかってしまい、良くありません。

ここでは健康な生活を送るために、妊娠中の体重管理のポイントを紹介していきます。

妊娠中の体重管理のポイント

  • 毎日同じ時間に体重を測る
    食事や運動による体重変化の影響を受けにくいので、朝起きて朝食を食べる前に測るのが一番良いとされています。
  • 一日の食事と運動量を記録しましょう。
    その日どんな食事をしたか、どんな運動をしたか記録することで、毎日の体重管理がしやすくなります。
  • 運動代わりに家事や散歩を
    妊娠前にやっていた家事や散歩などは、妊娠時には最適な運動になります。気分転換やストレス発散にもなりますので、無理のない範囲で積極的に行うことをおすすめします。
  • 塩分控えめの食事を心掛ける
    妊娠中は脂肪とともに水分も蓄積されやすい傾向にあります。塩分の多い食べ物を食べると、のどが渇いて水分をたくさん取ることになり、蓄積された水分はむくみの原因となってしまいます。

妊娠中の体重管理「食事」

妊娠中の体重管理で最も大切なのは、やはり食事の管理ですね。

妊娠の時期によっても摂取すべきカロリーの目安も変わるため注意が必要ですが、基本的にそれほど食べる量は増やさなくても大丈夫です。

妊婦さんと赤ちゃんに必要な栄養素である鉄分やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどを含む食べ物を多く取り、妊娠中のリスクにつながる塩分や脂肪はなるべく避けるようにしましょう。

妊娠中に必要な栄養素を効率的に摂れる、おすすめ食材

ほうれん草・小松菜

鉄分カルシウムの含有量が多く、特に小松菜に含まれるカルシウムの量は野菜の中でもトップクラス。また、ほうれん草と小松菜は体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防に効果のある働きをするカリウムを多く含んでいます。カロテン・ビタミンC・食物繊維・葉酸の含有量も多いので、妊娠中には特におすすめの食材です。

お魚

お魚には良質なたんぱく質をはじめ、妊娠中に必要な栄養が豊富にふくまれています。特に青魚サケには、赤ちゃんの脳の形成に不可欠な「DHA」や、血流の流れを良くし、高血圧の予防にも役立つ「EPA」が多く含まれています。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれていますので、カルシウムを多く含む食品と一緒に取るのもおすすめです。

柑橘系フルーツ

グレープフルーツオレンジなどの柑橘系フルーツには、ビタミンCがたっぷり含まれています。ビタミンCは肌の健康に必須の栄養素で、肌トラブルを起こしやすい妊娠中には欠かせません。また、鉄の吸収を助ける働きもあるので、鉄を多く含む食材と合わせて食べるのもおすすめです。

妊娠前であれば、サプリメントで足りない栄養素を補うのも有効ですが、胎児への影響の安全性が不明なものが多いため、妊娠中は避けたほうが良いでしょう。

特定保健用食品(トクホ)や、栄養機能食品に認定されているものであれば、妊娠中でも安心して摂れるものが多いようですよ。

「妊婦さんにおすすめ、トクホ認定ドリンクとは?」

妊娠中の体重管理「運動」

ダイエットと聞いてまず思い浮かぶのは、運動という方も多いでしょう。

しかし、妊娠中のダイエットに関しては、あくまでも食事が基本です。特に、普段あまり運動をしなかった方が、妊婦になったからといって急に体重管理を目的に運動を始めるのは、流産や早産の原因にもなりますので、おすすめできません。

妊娠中の運動は、普段の生活の中で無理なくできる、散歩ストレッチ程度にしておきましょう。