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簡単美味しい!妊婦さんのためのダイエットレシピ集

妊婦さんはお腹の赤ちゃんの分まで、しっかりと栄養を摂取しなくてはいけません。とはいえ、食べ過ぎて体重が増えてしまうのもNGで、妊娠中毒症妊娠糖尿病などの原因になってしまいます。体重に気を配りつつ、バランスの整った質の良い食事で体重を管理するようにしたいですね。

ダイエット中でも3食しっかり食べましょう!

いくら体重を落としたいといっても、妊娠中は必ず3食しっかり食べるようにしましょう。『糖質制限』や『ファスティング』などの食事制限系のダイエットは、妊婦さんにはおすすめできません。特に糖質制限ダイエットは絶対にNGです!

糖質は赤ちゃんの脳の成長に不可欠なもので、妊娠中にお母さんが摂取しないと、脳の成長を妨げる可能性があります。(事実、糖質制限で有名なパーソナルトレーニングジムも、妊婦さんへの糖質制限は絶対にさせないそうです)

妊娠中のダイエットではカロリー摂取量を減らし、高たんぱく低カロリーな食事を心がけましょう。

妊婦さんのダイエットにはどんな食事がおすすめ?

それでは、妊婦さんにおすすめの食事メニューを、朝食・昼食・夕食・おやつ・飲み物にわけて紹介していきます。体重の増加が気になる方や、レパートリーが底をついてしまった…なんて方は、ぜひ参考にしてみてください。

朝食

朝食には、簡単に作れて腹持ちの良い食事がおすすめです。また、妊娠太りの原因でもある便秘解消のためにも、朝食は効果的です。朝は一日の中で最も便意を感じやすい時間帯なので、食物繊維たっぷりの食事がおすすめです。

妊婦さんにおすすめの朝食メニュー>>

昼食

昼食も朝と同じように、体調がよければ比較的カロリーの高いものをガッツリ食べてもOKです。ごはんやうどんなどの炭水化物を摂りながら、栄養素の高いトッピングや調理をするのがおすすめです。

妊婦さんにおすすめの昼食メニュー>>

夕食

「夜に食べると太りやすい」のはダイエットの常識ですが、妊婦さんも夕食は軽めに済ませるのがおすすめです。とはいえ、つわりがひと段落すると食欲が増すこともあり、夕食が物足りないと空腹感を感じてストレスの原因になってしまうこともあります。満腹感を得つつカロリーを抑える工夫が必要です。

妊婦さんにおすすめの夕食メニュー>>

おやつ

ダイエット中におやつ?と思われるかもしれませんが、適度な量のおやつを食べることは、妊娠中のストレス発散の効果もあります。ぜひ、おうちで作れる自家製ダイエットメニューにチャレンジしてみてください。

妊婦さんにおすすめのおやつメニュー>>

飲み物

リラックスタイムに飲むドリンクは、妊娠中の心身の疲れを癒してくれます。飲み物にも一工夫加え、妊娠中に不足しがちな栄養素を効果的に摂取しちゃいましょう。

妊婦さんにおすすめの飲み物メニュー>>

でも、食事を変えるだけでダイエットできるか不安…

なかなか思うようにいかないことも多い妊婦生活。栄養を考えた美味しいレシピを食べることはもちろん、家の中に閉じこもりがちな妊娠生活中には、食事を作る時間も良い気分転換になってくれます。お腹の赤ちゃんのためにも、食事にはできるだけ気を遣ってあげてくださいね!

とはいえ「太りすぎはダメだけど、栄養はしっかり摂らないといけない」って、結構難しい注文ですよね。食事の栄養バランスに気を遣ったとしても、それだけでダイエットできるのかもちょっぴり不安です。(私が妊娠中の時はそう思っていました(笑))

そんな状況にお困りのプレママさんに、私が妊娠中のダイエットでとってもお世話になった健康食品をご紹介します。

ダイエット前に必見!これが妊娠中に必要な栄養素!

妊娠中にダイエットが必要なのは、太りすぎると色々なリスクがあるからですね。例えば妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病の恐れがあります。これはお腹の赤ちゃんにも影響を与えるので、妊娠中の体重管理はとても大事なんですよ。

妊娠中に必要な栄養素がありますので、ダイエットする時にもそれらの栄養素を欠かさないようにすることが上手な体重管理のポイントになります。

参考:(PDF)厚生労働省:妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に

葉酸

葉酸という栄養素は知っていても、どのような食べ物に含まれているのかは意外と知られていません。まず葉酸の働きを説明しますので、それを理解した上で食べ物について紹介しますので参考にしてくださいね。

葉酸はビタミンB群の一種で、DNAなどの核酸を合成するために重要な役割を果たします。ですからお腹の赤ちゃんにはとても大切な栄養素です。また赤血球の細胞や血液をつくるためのサポートもします。これだけでも非常に重要な栄養素だとわかりますね。

どの食べ物に含まれているかというと、1番多いのがレバーです。ただしレバーに含まれるビタミンAは体内に蓄積され、過剰に摂取すると胎児に悪影響を与えるので摂取量に注意が必要です。

その他では枝豆、モロヘイヤ、海苔、芽キャベツ、ほうれん草、ブロッコリーなどの黄緑色野菜やイチゴ、納豆にもふくまれています。 黄緑色野菜はダイエットにも効果があるので、おすすめですよ。

参考:農林水産省:妊婦さんに大切なビタミン、葉酸

カルシウム

カルシウムは骨の形成に大切な栄養素であることは知られています。お腹の赤ちゃんの骨や歯の元になるので、とても重要な栄養素ですね。 カルシウムは体に吸収されにくいため、ただでさえ不足します。妊娠中にダイエットすると、カルシウム不足になる恐れがあるんです。またカルシウム不足になると妊娠高血圧症になるリスクが高くなります。

カルシウム不足は出産後の母乳にも影響しますので、ダイエットする場合は充分に摂取しましょう。

乳製品にカルシウムが多く含まれているのは知られています。その他には魚介類、大豆製品、野菜、海草類がおすすめです。妊婦は1日に90㎎のカルシウムが必要といわれており、それを目安に食事メニューを考えてください。

干しエビは10グラムあたり710ミリグラム、納豆1パックには45ミリグラム、牛乳200ミリリットルに220ミリグラム含まれています。充分にとれていない時には牛乳を飲みましょう。吸収率もよいのでおすすめです。

亜鉛

人間の体内には300種類以上の酵素がありますが、その成分が亜鉛です。特に重要な働きが免疫力を高める効果です。妊娠中に亜鉛が不足すると母体の免疫力が低下し、つわりの原因にもなるんですね。

妊娠中には1日に13ミリグラムの亜鉛が必要といわれています。ダイエットする時には亜鉛不足にならないように、次の食材を食べるようにしてください。

亜鉛が多く含まれているのは牡蠣です。牡蠣は季節の食べ物なので、それ以外では豚肉レバー、ほや、牛肉の肩肉、チーズなどがおすすめです。

普段の生活でも亜鉛は不足気味といわれているので、妊娠中は意識して摂取するようにしてくださいね。食べ物から摂取するのが難しい時は、亜鉛のサプリメントも選択肢に入れましょう。

鉄分が不足すると貧血になることは知られていますが、実は妊娠中は赤ちゃんに優先的に鉄分が送られてしまうのです。そのため妊娠中のママさんが貧血になってしまうことが多いんです。

鉄分は酸素を全身に運ぶ働きをするミネラルで、月経時には1日10ミリグラムを、平時でも1日に6ミリグラムが必要です。ダイエットする場合も鉄分を多めに摂取するように心がけてください。

鉄分は肉類や魚介類、野菜、豆類に多く含まれています。肉類ではレバー、ビーフジャーキー、コンビーフ(缶詰)、魚介類ではアサリに多く、ヤツメウナギからも摂取できます。野菜では生パセリが日常的に摂取しやすいですよ。豆類では大豆、インゲン豆、枝豆、おから、納豆などがおすすめです。

妊娠中のダイエットは、赤ちゃんのため!

妊娠すると太ってしまう不安に襲われてダイエットする女性が多いですが、太り過ぎは赤ちゃんに悪影響を及ぼすということを忘れないでくださいね。美容のためでなく、赤ちゃんのためのダイエットですよ。

そのためにはご紹介した栄養素をしっかり摂取しつつ、体重管理をすることが大事です。食べないダイエットではなく、食べながら上手にダイエットをしましょう。

参考:(PDF)厚生労働省:妊産婦のための食事バランスガイド 妊娠中のダイエットピッタリ!
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